如何增肌減脂 (雕碩體態+消耗脂肪) [1/2]

結論：有氧熱身 => 無氧 => 有氧 => 拉筋

1. 輕微有氧運動熱身10分鐘(心跳約130)
   • 慢跑/腳踏車/登山機/…
2. 無氧運動60分鐘 => 消耗醣類/脂肪
   • 重訓/HIIT/HVIT/VIIT/Body Pump/…
3. 有氧運動30分鐘 => b結束後醣類應該消耗得差不多了，故會直接消耗脂肪，建議勿超過60分鐘否則會消耗到蛋白質(肌肉)
   • 游泳/慢跑/腳踏車/登山機/…
4. 拉筋伸展

理由：與身體3個供能系統運作有關

1. 運動供能順序: 磷酸=>乳酸=>有氧系統 (非互斥，會有重疊)
   • 磷酸系統(ATP-PC系統)
     • 約維持10秒，就會耗竭(因磷酸肌酸的儲量極有限)
     • 2~5分後可恢復
     • 分解磷酸肌酸
   • 乳酸系統(Glycolysis)
     • 維持1~3分(因乳酸堆聚，乳酸系統的效率下降)
     • 恢復時間因人而異(3~5分甚至更久)
     • 在無氧的環境下分解醣類(肝醣及肌醣等…)，因此會產生乳酸
     • 建議在高強度運動後可以補充碳水化合物(用來轉化成肝醣)
   • 有氧系統(Aerobic)
     • 需60-80秒啟動
     • 代謝過程需要氧氣的參與
     • 醣類、脂肪、蛋白質(肌肉)都有可能被燃燒(主要是醣類跟脂肪)，正常情況下蛋白質通常不會被燃燒，除了長期肌餓或是很長時間的持續運動(大於90分鐘以上)
     • 建議在高強度運動後可以補充碳水化合物(用來轉化成肝醣)
   • 有氧系統(Aerobic)
     • 需60-80秒啟動
     • 代謝過程需要氧氣的參與
     • 醣類、脂肪、蛋白質(肌肉)都有可能被燃燒(主要是醣類跟脂肪)，正常情況下蛋白質通常不會被燃燒，除了長期肌餓或是很長時間的持續運動(大於90分鐘以上)
     • 建議<60分鐘(避免燃燒到肌肉)
       
2. 磷酸與乳酸系統屬於無氧系統
3. 非運動時因為氧氣供應充足，能量主要是由有氧系統提供
   • 1/3的能量來自肝醣
   • 2/3來自脂肪
   • 蛋白質的貢獻微乎其微

理由：無氧 vs 有氧運動

1. 無氧運動(用到無氧系統的運動)：
   • 時間短(只可持續3分鐘內)、強度大的運動
   • 運動中無法講話跟順暢呼吸
   • 因為氧氣短缺，所以是由無氧系統(磷酸/乳酸)供給能量
2. 有氧運動(用到有氧系統的運動)：
   • 時間長(10分鐘以上)、強度小的運動
   • 運動中能講話，能有節奏比較順暢地呼吸
   • 攝氧量穩定，所以是由有氧系統供給能量
   • 20分鐘內主要是燃燒醣類，當醣類儲備明顯下降時脂肪便逐漸成為主要燃料
3. 觀念
   • 目前何者消耗脂肪較多仍無定論，但應該是差不了多少
   • 有些運動項目是兩者交替作用的，例如3000公尺賽跑的起步加速跟最後衝刺可能就是無氧，而中段是有氧
4. 比較表