第4周: 突破減肥瓶頸
- 正常減重速度: 總體重0.7%~1%/每星期
- 瓶頸定義: 減重速度低於總體重0.7%~1%/每星期
- 突破瓶頸
- 延長斷食時間
- 減少澱粉, 增加營養的食物
- 安排減肥休息期
- 改善生活習慣: 壓力與睡眠
第5周: 作弊日的理解
- 間歇性限制攝取
- 長時間吃很少東西, 短時間吃多一點東西
- 減肥都會讓代謝下降, 但可透過偶爾的作弊日讓代謝回升
- 需要連續3天的高熱量攝取, 可以讓代謝回升7%
- 作弊日可以讓減肥過程愉快一點
- 多數人執行作弊日失敗的原因
- 非作弊日本來吃得不夠少, 且可能也都有吃作弊食物
- 作弊日只有一天
- 要連續3天才能提升代謝
- 作弊日建議還是別吃垃圾食物
- 作弊頻率應與與體重下降速度成正比
- 減脂休息期
- 為期3天的作弊日
- 目的: 代謝回升, 身體壓力下降
- 體重提升不超過總體重2%
第6周: 執行斷食的注意事項, 開始5/2斷食
- 斷食期間不要大量喝水/咖啡/茶, 少少喝就好, 避免電解質不平衡讓身體不舒服
- 斷食期間易餓的話請注意
- 睡眠/壓力/營養
- 別讓自己太閒
- 算熱量注意事項
- TDEE網路上的算法常常不準
- 如果你發現吃的熱量低於TDEE還是減不下來, 表示之前算的TDEE很可能是錯的
- 不是算熱量就好, 要吃好的食物, 這會影響減脂增肌效果
- 是否可吃補給品
- 可以, 但吃到的微量營養素種類還是會少很多
- TDEE網路上的算法常常不準
第7/8周: 如何不復胖
- 復胖的原因: 適應性產熱現象
- 身體為了回到之前的舒適體重而產生的現象
- 會減少多種賀爾蒙: 瘦素
- 會增加飢餓賀爾蒙
- 之前胖得越久, 這現象就持續越久
- 在不復胖的狀態下, 大概需要2年才可把代謝提升回來
- 減肥3大問題
- 容易餓
- 吃低GI高蛋白的食物, 會很有飽足感
- 脂肪細胞會很飢渴, 想吸收全部的營養
- 去重訓讓肌肉受損 => 跟脂肪細胞搶營養以修復肌肉
- 肌肉量提高後 => 身體對醣耐受度提高 => 吃下去的東西不易變脂肪
- 代謝下降
- 減肥期間本來代謝就會下降, 維持肌肉量可讓代謝下降少一點
- 容易餓
第9周: 減脂成功後的肌肉合成反彈
未完待續…
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