8週體態改造 [2/3]

第2周: 間歇性斷食

1. 不是硬性的少量多餐, 而是餓了再吃就好
   • 因為越頻繁進食, 胰島素分泌就越頻繁, 會有胰島素阻抗問題
   • 細嚼慢嚥, 吃8~9分飽

2. 是治療胰島素阻抗很好的方式
   • 縮短吃東西的時間, 延長斷食的時間
     
3. 原理
   • 吃完一餐後身體需要7~10小時來消耗儲存的肝醣
   • 所以要7~10小時後才會大量消耗脂肪
   • 間接性斷食就是利用長時間不攝取熱量, 來增加身體燃燒脂肪的時間
4. 方法
   • 每日斷食法(每日單一時段進食, 該時段吃幾餐都可)
     • 16/8: 8小時內進食(e.g. 12~20), 16小時斷食
     • 18/6: 比16/8效果更好
     • 20/4
   • 5:2斷食法
     • 一周5天正常吃, 人選不連續的2天各只吃500大卡
   • 隔日斷食法
     • 一天正常吃, 一天不吃
5. 間歇性斷食的觀念
   • 相較於卡洛里減肥法, 斷食不會讓肌肉流失比較快
   • 相較於卡洛里減肥法, 斷食不會讓代謝下降比較多
     • 減肥難免代謝都會下降
   • 斷食只會對賣早餐的人不好, 對我們身體很好
   • 期間可吃無熱量的東西
     • e.g. 空氣, 水, 鹽巴, 黑咖啡, 茶
     • 0卡飲料, 代糖要小心, 有些人吃了會起胰島素反應
     • 高蛋白, 豆漿都不行吃
   • 餓了怎麼辦
     • 事先吃對食物, 然後慢慢延長斷食時間, 讓自己忙一點, 就會習慣
     • 饑餓感是一波一波的來, 來的時候可以補充茶水
   • 不舒服(頭暈暈, 沒精力,…)怎麼辦
     • 80%是因為血鈉過低, 含一點鹽巴在嘴裡即可改善
   • 期間是否可運動
     • 可以, 但是運動能力會降, 真的不舒服可以喝個運動飲料
   • 一定要每天執行嗎?
     • 不一定, 但是每次斷得越久, 越頻繁越有效
   • 斷食沒吃超過基礎代謝, 代謝會下降嗎?
     • 18/6斷食還是要吃到基礎代謝會比較好, 但偶爾吃不到沒關係
   • 斷食要吃多少蛋白質
     • 18/6: 體重*2.2g
     • 一日一餐: 體重*1.6

第3周: 減脂期間要怎麼安排重訓/有氧

1. 重訓
   • 長期維持體態
   • 對於短期減脂, 重訓大概只占10%的效果, 目的只是為了維持肌肉量
   • 高強度低次數, 也就是盡可能地維持住做的重量, 而不是追求做的次數
     • 大肌群與多關節先做, 小肌群與單關節後做
     • 運動時間(包含有氧)控制在70分鐘以內
       • 否則皮質醇會上升, 會導致蛋白質合成率下降, 脂肪合成率上升
       • e.g. 可以全重訓或重訓30有氧30
   • 飲食最重要
2. 有氧
   • 對於長期維持體態沒啥幫助
   • 主要效果是為了短期減脂
   • 需要足夠氧氣讓身體提供能量的運動
3. 能量系統
   • 運動強度低: 大概運動15~20分鐘後, 會壓抑住醣消耗, 主要以脂肪當作能量來源
   • 運動強度高: 會壓抑住脂肪消耗, 主要以醣當作能量來源
4. 有氧主要好處
   • 幫助身體更有效地運用脂肪當作能量來源(提升燃脂速度), 因為有氧可以
     • 幫助長出新的微血管
     • 提升粒線體
     • 提升燃脂酵素
     • 提升肌肉對腎上腺素的敏感度
   • 一段時間的有氧訓練後, 在同樣運動強度下, 身體會更偏好燃燒脂肪, 也就是以下左到右圖的改變