第1周: 吃最營養的東西
- 最營養的東西: 含有大量營養素的東西
- 吃100卡的垃圾食物跟吃100卡的綠花椰菜, 對於減肥效果是不一樣的
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營養的東西
- 深綠色蔬菜: 300g/天以上
- 蛋白質
- 肉類/雞蛋
- 魚類: e.g. 鯖魚/鮭魚
- 動物內臟: e.g. 豬肝
- 好的油
- 天然的油: 雞蛋/魚/肉/酪梨…
- 橄欖油: 用於低溫或拌菜
- 椰子油: 高溫
- 碳水化合物
- 地瓜/紅蘿蔔
- 燕麥/藜麥: 吃了不會不舒服的話也可以吃
- 水果
- 莓果類/奇異果
- 堅果類/乳製品/五穀雜糧類/…等其他食物
- 以上吃完了還會很餓再吃
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垃圾食物: 會越吃越餓, 要避免
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減肥的關鍵-胰島素
- 體內平衡設定
- 身體努力讓自己處於安全舒適的狀態所做的反應
- 決定此平衡設定的因素有瘦素/胰島素/皮質醇/…
- 胰島素
- 是一個負責儲存養分的激素
- 增肌: 需要胰島素來合成肌肉
- 減肥: 胰島素過高/阻抗會導致肥胖(胰島素假說), 胰島素濃度升高 => 脂肪代謝下降
- 胰島素阻抗:
- 身體對胰島素的作用不敏感
- 可能是身體細胞面對營養過剩時的保護機制
- 重訓
- 可提升肌肉的胰島素敏感度
- 可改善身體對碳水化合物的耐受度
- 其他
- 壓力賀爾蒙-皮質醇長期過量分泌會造成胰島素阻抗
- 壓力型肥胖
- 魚油可改善胰島素阻抗, 對減肥有益
- 孕婦若營養不良或是肥胖
- 小孩天生會有胰島素分泌跟血糖控制問題, 肥胖的機率增加3倍
- 壓力賀爾蒙-皮質醇長期過量分泌會造成胰島素阻抗
- 目標
- 降低胰島素分泌: 挑對食物(多吃菜跟肉, 澱粉別吃精緻澱粉)
- 提高身體對胰島素的敏感度
- 體內平衡設定
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