如何增肌減脂 (雕碩體態+消耗脂肪) [2/2]

間歇訓練

1. 可區分成以下3種
   • HIIT(High intensity interval trainin

- HVIT(High volume interval training)：eg. Tabata

- VIIT(Variable intensity interval training)

2. 強度區分
   • 低強度：50-70%(游刃有餘，持續個兩小時都沒問題。)
   • 中強度：70-85%(有點喘，肌肉有點痠，但勉強可以撐一下。)
   • 高強度：85%以上(靠北累，才剛開始就想停止。)
3. 用到的是無氧(磷酸/乳酸)系統
4. 每組模式可概分成以下兩種
   

其他觀念

1. 局部瘦身的迷思
   • 消耗脂肪時的先後順序，是由妳的基因決定的。所以，局部瘦身是不可能的！想要瘦下來一定是全身一起瘦，只是每個人瘦的部位順序不同
   • 局部瘦身我們應該要轉換一下講法，改稱「局部雕塑」。增加那些特定部位的肌肉，就能達成雕塑的效果。
2. 人體熱量消耗的順序是：醣類 => 脂質 => 蛋白質
3. 後燃效應
   • 正式名稱為運動後過耗氧量(excess post-exercise oxygen consumption，簡稱EPOC)，又稱氧債
   • 影響EPOC大小的主因是"運動強度"，"運動持續時間"影響較小
4. 肌肉訓練的順序：大肌肉群(休息72小時) => 小肌肉群(休息48小時) => 腹部(休息24小時)
   • 上半身訓練順序：胸部→背部上方和中段→手臂
   • 下半身訓練順序：大腿前側→大腿內側→臀部內側→臀部外側
5. 其他補充
   

參考網站

1. 健身密技
2. 高強度間歇訓練
3. 重訓跟有氧「同時」並重才是最快的方法
4. 跪求專業的課表讓我瘦下20kg
5. 控制飲食減肥運動前1小時要吃對
6. 15分鐘/天, 三個月後變健身教練的好身材
7. 能量系統的訓練範例
8. 體適能訓練是什麼！
9. 瘦肚子？瘦腿？局部瘦身？
10. 無氧運動的一周計畫 (完全訓練篇)
11. 無氧系統
12. 有氧系統
13. 休息與運動時的能量代謝
14. 什麼是後燃燒現象?(運動後過耗氧量)-三分鐘科學
15. HIIT/HVIT/VIIT